Miksi tarvitsemme kalsiumia ja miten hyvin se imeytyy eri ruoka-aineista?

Suomalaisessa ruokakulttuurissa maitotuotteet ovat suurelle osalle merkittävin kalsiumin lähde. Maitotuotteista saadaan kalsiumin lisäksi myös hyvälaatuista proteiinia sekä jodia, sinkkiä ja D-vitamiinia (ei lisätä luomumaitoon). Maitotuotteet eivät kuitenkaan ole välttämättömiä ja ilman niitäkin pärjää hyvin. Mutta en näe syytä, miksi maitotuotteita pitäisi kokonaan välttää ellei noudata kasvisruokavaliota tai jos maito aiheuttaa muita oireita (mm. allergia, vatsavaivat). Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kirjoitti loistavasti siitä, että onko maito meille hyväksi vai huonoksi. Käykää lukemassa: http://www.pronutritionist.net/maito-muka-pilattu/

Ihmisen kropassa on kalsiumia noin 1000 – 1200 g, miehillä hieman enemmän kuin naisilla. Suurin osa siitä on sitoutuneena luuhun ja hampaisiin. Luustosta kalsiumia voidaan vapauttaa elimistön tarpeisiin esimerkiksi silloin, kun sitä ei saada tarpeeksi ravinnosta.

Miksi on tärkeää saada riittävästi kalsiumia?

  • Ehkäisee luiden haurastumista
  • Voi parantaa veren lipidiprofiilia
  • Voi ehkäistä verenpainetautia
  • Voi suojata paksusuolen- ja rintasyövältä
  • Vähentää riskiä munuaiskivien muodostumiseen sitomalla oksalaattihappoa ja vieden sitä ulosteen mukana pois kehosta.
  • Vähentää riskiä insuliiniresistenssin kehittymiselle

Ravinnon kautta saadut suuretkaan kalsiumin määrät eivät näytä olevan haitallisia vaan päinvastoin. Sen sijaan, liian suurien kalsiumlisien pitkäaikainen nauttiminen voi lisätä eturauhassyövän, sydäninfarktin ja verisuonten kalkkeutumisen riskiä. Itsenäisesti ei kannata lähteä popsimaan suuria määriä kalsiumlisää. Pienestä lisästä (500 mg/vrk) ei pitäisi olla mitään haittaa, jos omasta ruokavaliosta ei kerry riittävästi kalsiumia. Osteoporoosista kärsiville voidaan lääkärin määräyksestä antaa suurempia kalsiumlisiä.

Suurin osa suomalaisista saa riittävästi kalsiumia. Kalsiumin tarve on aikuisilla 800 mg vuorokaudessa. Tarve on hieman suurempi (900 mg/vrk) raskaana olevilla ja imettävillä sekä 10-20-vuotiailla. Alle 10-vuotiailla lapsilla tarve on pienempi (540 – 600 mg/vrk). Ikääntyessä tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka heikentävät kalsiumin imeytymistä. Erityisesti menopaussin aiheuttamat hormonaaliset muutokset lisäävät kalsiumin eritystä virtsaan ja heikentävät sen imeytymistä suolesta.

Säännöllinen ja luuta kuormittava liikunta lisää luun muodostusta ja edistää kalsiumin imeytymistä. Runsaskaan säännöllinen ja kovatehoinen liikunta ei näytä lisäävän kalsiumintarvetta. Sen sijaan runsas hikoilu nostaa kalsiumintarvetta. Hien kalsiumpitoisuus vaihtelee noin 40-60 mg/litra välillä. Esimerkiksi lämpimässä ilmassa harjoittelevat kestäävyysurheilijat voivat hikoilla runsaasti, jopa 1,5 litraa tunnissa, ja menettää samalla kalsiumia useita satoja milligrammoja päivässä. Tosin runsaasti liikkuvat myös syövät enemmän, jolloin kalsiumia saadaan ravinnosta runsaammin ja yleensä riittävästi, varsinkin jos käytössä on maitotuotteita ja/tai kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia maitovalmisteita.

KALSIUMIN IMEYTYMINEN

D-vitamiini on tärkein kalsiumin imeytymistä säätelevä tekijä. Jos ravinnon kalsiumin määrä on vähäinen, tehostaa elimistö kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta, juuri D-vitamiinin aktiivisuutta muuttamalla. Pitkäaikainen niukka kalsiumin saanti ei kuitenkaan lisää kalsiumin imeytymistä siinä määrin, että sen määrä vastaisi elimistön tarvetta. Kalsiumin saannin ollessa niukkaa, elimistö alkaa vapauttaa sitä luustosta, joka pitkällä aikavälillä johtaa luukatoon.

Ruoassa on muutamia komponentteja, jotka heikentävät kalsiumin imeytymistä. Fytaatit, joita on mm. viljoissa ja palkokasveissa, sekä oksalaatit (runsaasti pinaatissa, raparperissa ja pienissä määrin bataatissa ja palkokasveissa) heikentävät imeytymistä. Liottaminen, idättäminen ja hapattaminen vähentävät hieman fytaattien määrää. Myös natrium (suola) vaikuttaa suuresti kalsiumin poistumiseen virtsan kautta, koska natrium jakaa munuaisissa osan samoista kuljetussysteemeistä kalsiumin kanssa. Koska kalsiumin menetyksestä noin 50 % tapahtuu virtsan kautta, on natriumilla (suolalla) suuri merkitys luiden kuntoon. Myös kofeiini ja alkoholi lisäävät kalsiumin eritystä virtsaan.

D-vitamiinin lisäksi kalsiumin imeytymistä parantaa ainakin laktoosi. Kalsiumlisä imeytyy parhaiten silloin, kun se nautitaan ruoan yhteydessä, jolloin mahan pH:n lasku muuttaa kalsiumin paremmin imeytyvään muotoon. On myös tärkeää muistaa, että kalsium heikentää raudan imeytymistä, jolla on vaikutusta etenkin silloin, kun elimistön rautastatus on heikko ja raudansaanti on vähäistä.

Seuraavassa olen luetellut eri ruoka-aineiden kalsiumpitoisuuksia sekä imeytyvän kalsiumin määriä:

Ruoka-aineiden kalsiumipitoisuuksia ja imeytyvän kalsiumin määriä
Ruoka-aineiden kalsiumipitoisuuksia ja imeytyvän kalsiumin määriä

Riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi suositellaan 4 annosta maitotuotteita päivässä, jolloin saadaan noin 960 mg kalsiumia. Siitä imeytyvä osuus on suunnilleen 300 mg. Jos maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioon, varmin tapa turvata kalsiumin saanti on käyttää kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia juomia, jogurtteja tai täysmehuja. Niitä on hyvä nauttia myös 4 annosta päivässä, jolloin imeytyvän kalsiumin osuus on lähes samaa luokkaa kuin maidossa. Ilman yllämainittuja ruoka-aineita voi olla hankala saada riittävästi kalsiumia ruokavaliosta. Toki se on mahdollista, jos käyttää runsaammin seesaminsiemeniä (9 rkl = 190 mg imeytyvää kalsiumia) ja lisäksi muita kalsiumrikkaita ruoka-aineita. Mutta suosittelisin silti esimerkiksi kasvissyöjiä pitämään kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset juomat mukana, jotta kalsiumin saanti turvataan. Oleellista on se, että kalsiumpitoisia ruokia on päivittäin riittävästi käytössä!

LÄHTEET

Nickel KP1, Martin BR, Smith DL, Smith JB, Miller GD, Weaver CM. Calcium bioavailability from bovine milk and dairy products in premenopausal women using intrinsic and extrinsic labeling techniques. J Nutr. 1996 May;126(5):1406-11.

Heaney RP1, Recker RR, Weaver CM. Absorbability of calcium sources: the limited role of solubility. Calcif Tissue Int. 1990 May;46(5):300-4.

Robert Y. van der Velde, Jacobus R. B. J. Brouwers, Piet P. Geusens, Willem F. Lems, and Joop P. W. van den Bergh. Calcium and vitamin D supplementation: state of the art for daily practice. Food Nutr Res. 2014; 58: 10.3402/fnr.v58.21796.

Heaney RP,Dowell MS, Rafferty K and June Bierman. Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method. Am J Clin Nutr 2000 vol. 71 no. 5 1166-1169.

Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 2010;341:c3691

Daly RM and Ebeling PR. Is Excess Calcium Harmful to Health? Nutrients 2010, 2(5), 505-522;

Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 2010; 341

Kaluza J, Orsini N, Levitan EB, Brzozowska A, Roszkowski W, Wolk A. Dietary calcium and magnesium intake and mortality: a prospective study of men. Am J Epidemiol. 2010 Apr 1;171(7):801-7.

van Mierlo LA, Arends LR, Streppel MT, Zeegers MP, Kok FJ, Grobbee DE, Geleijnse JM. Blood pressure response to calcium supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hum Hypertens. 2006 Aug;20(8):571-80.

Shaukat A, Scouras N, Schünemann HJ. Role of supplemental calcium in the recurrence of colorectal adenomas: a metaanalysis of randomized controlled trials. Am J Gastroenterol. 2005 Feb;100(2):390-4.

Modern Nutrition in health and disease, 11th edition 2014

Aro, Mutanen, Uusitupa, Ravitsemustiede 2012

Mainokset

2 kommenttia artikkeliin ”Miksi tarvitsemme kalsiumia ja miten hyvin se imeytyy eri ruoka-aineista?

  1. Moi! Jouduin aika monesta lähteestä etsimään noita imeytymislukuja. Mutta tässä näitä lähteitä:

    Nickel KP1, Martin BR, Smith DL, Smith JB, Miller GD, Weaver CM. Calcium bioavailability from bovine milk and dairy products in premenopausal women using intrinsic and extrinsic labeling techniques. J Nutr. 1996 May;126(5):1406-11.

    Heaney RP1, Recker RR, Weaver CM. Absorbability of calcium sources: the limited role of solubility. Calcif Tissue Int. 1990 May;46(5):300-4.

    Heaney RP,Dowell MS, Rafferty K and June Bierman. Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method. Am J Clin Nutr 2000 vol. 71 no. 5 1166-1169.

    Kirjasta: Modern Nutrition in health and disease 11th edition 2014
    Kirjasta: Aro A, Mutanen M, Uuusitupa M. Ravitsemustiede 2012

    Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s