Miten ehkäistä lihaskramppeja?

Lihaskramppi on yllättänyt varmasti jokaisen. Krampilla tarkoitetaan kivuliasta lihassupistusta, joka tulee henkilön tahtomatta. Kun kramppi kohdistuu alaraajaan, puhutaan suonenvedosta. Suonenveto on tavallisinta yöllä ja juuri ennen heräämistä. Myös liikunnan aikana tai pian sen jälkeen esiintyy usein kramppeja.

Yleiset kramppien hoitokeinot perustuvat uskomuksiin ja kokemuksiin. Esimerkiksi magnesiumlisän ehkäisevää vaikutusta liioitellaan usein. Tutkimustieto magnesiumlisän hyödyistä kramppien torjunnassa on hatara. Myös nestetasapainon vaikutus kramppien ilmaantumiseen on kyseenalainen. Lihaskramppien ehkäisyssä pitäisi keskittyä harjoittelun monipuolisuuteen ja sopivaan rasitustasoon. Tässä lista keinoja, joilla kramppeja voi yrittää torjua:

  • Liiku oman kuntotasosi mukaan! Liian rankka rasitus altistaa krampeille.
  • Lämmittele ennen rasitusta ja pidä lihaksesi lämpiminä etenkin kylmällä kelillä.
  • Jaa vauhtisi tasaisesti pitkissä kestävyyssuorituksissa. Liian kova alkuvauhti pitkässä kestävyyssuorituksessa on yhteydessä suurempaan kramppiriskiin.
  • Kestävyysharjoittelun lisäksi pidä liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoittelu mukana ohjelmassa. Heikko lihaskunto ja -kireys lisää kramppiherkkyyttä.
  • Tekniikkavirheet ja lihasepätasapainot saattavat lisätä kramppeja. Pyri kuormittamaan kehosi molempia puolia tasapuolisesti. Esimerkiksi salilla valitse myös sellaisia liikkeitä, joita voit tehdä molemmille puolilla erikseen. Aloita ensin heikommalta puolelta.
  • Magnesiumlisää (35-100 mg/vrk) voi kokeilla sen pienen mahdollisuuden takia, että krampit johtuisivat siitä. Valmisteessa magnesiumin on hyvä olla orgaanisessa muodossa sen paremman imeytymisen vuoksi (magnesiumasetaatti, -aspartaatti, -sitraatti, -pikolinaatti).

Magnesium on toki tärkeä ja välttämätön kivennäisaine ja se toimiikin soluissa entsyymien toiminnan tehostajana yli 300 reaktiossa. Finravinto 2012-tutkimuksen mukaan magnesiumin saanti näyttää olevan riittävällä tasolla aikuisväestöllä. Saantisuositus on 350 mg/vrk miehillä ja 280 mg/vrk naisilla. Liikunta kasvattaa hieman magnesiumin eritystä virtsaan, mutta lisää kuntoilijoiden ja urheilijoiden tarvetta vain noin 10-20 %. Toisaalta runsaammin liikkuvat voivat syödä enemmän ja saavat sitä kautta runsaammin magnesiumia ruoasta. Iäkkäillä ihmisillä voi esiintyä magnesiumin puutetta. Puute liittyy yleensä vaikeisiin sairauksiin ja lääkehoitoon.

Magnesiumia on lähes kaikissa elintarvikkeissa. Parhaita magnesiumlähteitä ovat täysjyväviljat, banaani, maitotuotteet, pähkinät, siemenet, mantelit, palkokasvit, pinaatti ja parsakaali. Alle olen listannut eri elintarvikkeiden magnesiumpitoisuuksia:

  • 1 siivua ruisleipää = 30 mg
  • 2 dl jogurttia = 25 mg
  • 1 dl keitettyä täysjyväriisiä = 35 mg
  • 1,5 dl kaurapuuroa = 25 mg
  • 1 dl keitettyä tattaria = 45 mg
  • 2 rkl kurpitsansiemeniä = 50 mg
  • 1 banaani = 45 mg
  • 2 dl kahvia = 20 mg
  • 1 dl papuja = 30 mg
  • 1/2 dl cashewpähkinöitä = 80 mg
  • 1 dl parsakaalia = 15 mg

Jos olet kiinnostunut näkemään muiden ruoka-aineiden magnesiumpitoisuuksia, käy katsomassa finelistä. Ruoka-aineiden vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksia tarkastellessa kannattaa pitää mielessä kyseisen ruoka-aineen käyttömäärä ja -useus. Esimerkiksi kuivatussa basilikassa on toiseksi eniten magnesiumia per 100 g kohti. Se ei kuitenkaan ole merkittävä lähde, sillä harvempi henkilö käyttää kuivattua basilikaa jatkuvasti tai enemmän kuin muutaman gramman kerralla!

Monipuolisella ruokavaliolla magnesiumin saanti on useimmiten turvattu eikä tarvitse erikseen laskea saako sitä riittävästi!

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s