Saatko riittävästi rautaa?

Rauta on keskeinen hivenaine, jonka saanti voi jäädä riittämättömäksi osalla ihmisistä. Raudalla on muun muassa seuraavanlaisia tehtäviä elimistössä:

  • Rauta on tärkeä osa hemoglobiinin rakennetta, joka kuljettaa happea kudoksille.
  • Rautaa tarvitaan punasolujen tuotannossa. Jos rautaa on liian vähän, tuotetaan punasoluja vähemmän ja niiden hemoglobiinipitoisuus pienenee, mikä heikentää veren hapenkuljetuskykyä.
  • Rauta on osana monissa elimistön entsyymeissä.

Suositeltava raudansaanti on miehillä 9 mg/vrk ja naisilla 15 mg/vrk. Syödystä raudasta imeytyy vain pieni osa, naisilla noin 10 % ja miehillä noin 5 %. Imeytymistehokkuus vaihtelee rautastauksen mukaan eli mitä pienemmät rautavarastot sitä runsaampaa on imeytyminen. Raudanpuutoksessa imeytyminen on 10 – 20 % luokkaa. Raudan imeytymiseen vaikuttavat myös raudan kemiallinen muoto ruoassa ja ravinnon muut komponentit. Hemirauta on hyvin imeytyvää ja ei-hemirauta huonommin imeytyvää. Hemiraudasta imeytyy tavallisesti noin 15-35 %. Maksa- ja veriruuat sekä naudan-, lampaan ja poronliha sisältävät runsaasti hemirautaa. Myös broileri, sianliha ja kala sisältävät hemirautaa, mutta selvästi vähemmän. Hemiraudan imeytymistä heikentää ruoasta tai lisäravinteista saatava kalsium. Ei-hemiraudasta imeytyy vain 1-20 %. Ei-hemirautaa sisältäviä ruoka-aineita ovat mm. täysjyvävilja, palkokasvit, maitotuotteet ja kananmuna.

Ei-hemiraudan imeytymistä parantaa:

  • Aterian sisältämä liha, kana tai kala (niiden sisältämä kysteeni muuttaa ei-hemiraudan paremmin imeytyvään muotoon)
  • C-vitamiinipitoiset ruoka-aineet: paprika, tomaatti, marjat, sitrushedelmät, juurekset yms.
  • Hapattaminen parantaa raudan imeytymistä esim. leivässä

Ei-hemiraudan imeytymistä heikentää:

  • Viljan, soijan ja palkokasvien fytaatit
  • Musta tee, yrttitee, kaakao, punaviini (sisältävät fenolisia yhdisteitä, jotka sitovat rautaa)
  • Maitotuotteiden kalsium

Runsaammin liikuntaa harrastavilla raudantarve on noin 25 – 100 % suurempi kuin liikuntaa vähän harrastavilla henkilöillä. Suurimmassa raudanpuutoksen riskissä ovat erityisesti kestävyysjuoksua harrastavat. Pitkissä ja kovissa juoksusuorituksissa esiintyy jonkin verran, yleensä huomaamatonta, suolistoverenvuotoa, jolloin rautaa menetetään ulosteen mukana. Toinen kestävyysjuoksijoiden raudantarvetta lisäävä tekijä on askelhemolyysi, jolla tarkoitetaan jalan pintaverisuonissa olevien punasolujen murskautumista jalan iskeytyessä maahan.

Raudanpuutoksen tuntomerkit ja riskit:

  • Nopea väsyminen rasituksessa
  • Vastustuskyky on heikko, runsas sairastelu
  • Paleleminen (elimistön kyky ylläpitää normaalia ruumiinlämpöä viileässä heikkenee)
  • Raudanpuutos raskauden alkuvaiheessa on yhdistetty ennenaikaiseen synnytykseen, lapsen pieneen syntymäpainoon ja lapsen älyllisen kehityksen heikkenemiseen.

Suurentunut raudanpuutoksen riski on seuraavilla ryhmillä:

  • Naisilla, joilla runsaat kuukautiset
  • Raskaana olevat
  • Naisurheilijat (etenkin kestävyysjuoksijat)
  • Painoaan tarkkailevat tai laihduttavat
  • Kasvissyöjät
  • Alle kaksi vuotiaat lapset ja teini-ikäiset (kasvu lisää raudantarvetta)

Liiallinen raudansaanti (etenkään hemiraudan) ei ole kuitenkaan hyväksi, varsinkaan vähemmän liikkuvilla henkilöillä. Väestötasolla erityisesti miehet saattavat saada turhan paljon rautaa, mikä voi suurentaa 2 tyypin diabeteksen riskiä sekä lisätä elimistön tulehdusta, oksidatiivista stressiä ja suurentaa riskiä sairastua valtimotauteihin. Etenkään runsas punaisen lihan kulutus ei ole hyväksi! Punaisen lihan saannin pitäminen maksimissaan 500 g/vko on hyvä tavoite!

Veriarvojen mittaaminen rautatilanteen selvittämisessä

Hemoglobiini (Hb) on yleisesti mitattu veriarvo, joka kertoo onko rautaa tarpeeksi hemoglobiinin ylläpitämiseen. Hemoglobiinimittaus ei kuitenkaan kerro paljonko rautaa on varastossa tai mahdollisesta piilevästä raudanpuutoksesta. Raudanpuutosanemiasta puhutaan, kun hemoglobiiniarvo on naisilla alle 120 g/l ja miehillä alle 130 g/l. Hemoglobiini laskee vasta sitten, kun varastorauta on kulutettu loppuun ja syntyy anemia. Tämän takia raudanpuutoksen riskiryhmässä olevien olisi hyvä mittauttaa hemoglobiinin lisäksi myös varastoraudan määrää kuvaavan ferritiiniarvonsa (S-Ferr). Ferritiiniarvon lisäksi voi olla hyvä mittauttaa myös transferritiinireseptorin (S-TFR) pitoisuus, koska ferritiiniarvo vaihtelee yksilöittäin sekä mm. elimistössä olevien tulehdusten seurauksena. Veriarvojen tulkinnassa kannattaa aina konsultoida asiantuntevaa lääkäriä.

Raudanpuutteen ehkäiseminen

Ensisijaisesti on tärkeää syödä säännöllisesti rautapitoisia ruoka-aineita. Seuraavassa vielä listaa hyvistä raudanlähteistä:

  • Maksa- ja veriruoat (maksaruokia ei suositella syötävän raskauden aikana runsaan A-vitamiinipitoisuuden takia, myöskään alle kouluikäisten ei ole hyvä syödä maksaruokia)
  • Punainen liha (terveyden kannalta punaisen lihan kulutus on hyvä pitää 500 g/vko)
  • Kala ja broileri
  • Linssit ja pavut (erityisesti soijapapu ja soijarouhe)
  • Viljatuotteet (erityisesti täysjyväruisleipä)
  • Pähkinät ja siemenet (erityisesti kurpitsansiemenet)

Muista syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja aterioiden yhteydessä, jotta ei-hemirauta imeytyy paremmin!

Rautaisia ruokahetkiä!

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s