Juoksuvammojen ehkäisy ja juoksutekniikan perusteet

Noin puolet juoksunharrastajista kärsii vuosittain vammoista, suunnilleen 80 % on rasitusvammoja. Yleisimpiä paikkoja ovat polvi, sääri, akilles, nilkka, lantio ja alaselkä. Tyypillinen juoksijan rasitusvamma syntyy liian suurista ja äkillisistä muutoksista harjoittelussa. Kun harjoituskuorma lisääntyy nopeasti, kudoksille ei jää aikaa sopeutua, eivätkä rasituksen aiheuttamat pienet vauriot ehdi korjaantua. Vähitellen ylikuormittuneelle alueelle syntyy tulehdus. Ylirasittunut alue kipeytyy ja saattaa estää liikkumisen.

Harjoituskuorman nopean lisääntymisen lisäksi vammoja aiheuttavat mm. virheellinen juoksutekniikka, juoksualusta (kovuus, liukkaus, kaltevuus yms.), ylipaino, ylipronaatio, virheravitsemus, aikaisemmat juoksuvammat ja huonot jalkineet.

Kuinka ehkäistä näiden vammojen synty?

  • Harjoitustehojen ja -määrien asteittainen nostaminen (oman kropan kuuntelu)
  • Riittävä alku- ja loppuverryttely kovemman harjoituksen yhteydessä
  • Säännöllinen harjoittelu/juokseminen
  • Muiden lajien harrastaminen juoksemisen rinnalla mm. uinti, vesijuoksu, pyöräily, cross-trainer, kävely
  • Juoksutekniikkaan panostaminen
  • Panosta juoksukenkiin ja hanki oman jalkatyyppisi mukaiset kengät (kysy urheiluliikkeiden kenkäklinikoista yms.)
  • Lihaskunto-, liikkuvuus- ja tasapainoharjoitteet osana harjoittelua
  • Vältä pelkkää asfalttia juoksualustana ja hanki nastalenkkarit liukkaille keleille
  • Syö riittävästi ja monipuolisesti
  • Muista pitää lepopäiviä

Juoksuvammoja pystyy siis ehkäisemään monin eri tavoin. Käyn vielä lopuksi tarkemmin läpi hyvän juoksutekniikan periaatteet. Etenkin vauhdin kasvaessa parhaiten vammoilta suojaa hyvä juoksutekniikka. Vammojen ehkäisyn lisäksi hyvä juoksutekniikka parantaa juoksun helppoutta ja kykyä juosta kovempaa.

Tärkeimmät kohdat hyvässä juoksutekniikassa:

  • Hartiat: Rentoina
  • Kädet: Kyynärnivelessä 90 asteen kulma, vapaasti ja rennosti lähellä vartaloa. Käsien käytöllä voidaan vaikuttaa jalkojen rytmiin. Jos juoksurytmisi on liian väljä ja loikkiva, lisää käsien frekvenssiä, niin jalat tulevat perässä!
  • Pään asento: Kohdista katseesi kauemmas eteesi, ei jalkojen juureen. Pään pitäisi olla samassa linjassa muun vartalon kanssa. Ajattele, että jokin vetäisi päälakeasi hieman ylöspäin.
  • Lantio: Pidä lantio ylhäällä. Hae oikeaa lantion asentoa aktivoimalla alavatsaa, jolloin lantio työntyy hieman eteen- ja ylöspäin.
  • Polvet: Älä turhaan nosta polvia korkeelle, koska se syö energiaa. Mitä kovempaa juostaan sitä korkeammalle polvi luontaisesti nousee.

Vammattomia juoksupäiviä!

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s