Parempaa unta

Noin joka neljäs naisista ja kuudennes miehistä kokee, että ei saa nukuttua tarpeeksi. Unettomuudella tarkoitetaan kyvyttömyyttä nukkua riittävästi, joka ilmenee vaikeutena nukahtaa iltaisin ja pysyä unessa sekä tapana herätä liian aikaisin. Yksittäisinä päivinä ilmenevä unettomuus on hyvin tavallista. Se voi johtua hetkellisestä stressistä, uni-valverytmin häiriöstä tai aikaerorasituksesta. Hieman pidempiaikainen (alle kuukausi) unettomuusjakso johtuu tavallisesti rasittavasta elämäntilanteesta, surusta tai sairaustilasta.

Riittävän yöunen määrä vaihtelee 6-9 tunnin välillä. Riittävän yöunen kesto ja ajoittuminen on hyvin yksilöllistä. Ruumiinlämpö ja sen vuorokausivaihtelut määräävät suurelta osin nukahtamisalttiutta ja unen pituutta. Ruuminlämmön laskiessa nukahtaminen helpottuu. Säännöllistä päivärytmiä noudattavan on helpointa nukahtaa kello 22-24 välillä, koska ruuminlämpö alkaa laskea tuolloin.

Nukahtamis- ja heräämisvaikeudet johtuvat henkilön sisäisen kellon ja univalve-rytmin välisestä epäsuhdasta. Sisäistä kelloa tahdistavia aikamerkkejä ovat valon ja pimeän vaihtelu, säännölliset aterioinnit ja nukkumaan menon ja heräämisen ajat. Säännöllinen aamuherääminen on tärkein univalverytmin pysymistä säätelevä tekijä.

Univalve-rytmin häiriöitä on eri tyyppisiä. Viivästyneessä unijakso-tyypissä henkilö saa unenpäästä kiinni vasta keskiyön jälkeen tai aamuyöstä, joka vaikeuttaa heräämistä aamulla. Etenkin nuoret kärsivät viivästyneestä unijaksosta. Yöunien jäädessä lyhyeksi johtaa se univajeeseen ja väsymykseen. Aikaistunut univaihe on harvinainen yleensä iäkkäillä esiintyvä häiriö. Yöuni päättyy turhan aikaisin liian varhaisen nukkumaanmenon vuoksi. Vuorotyössä olevat kärsivät monesti huonoista ja katkonaisista yöunista ja valveilla oloajan aikaisesta väsymyksestä. Yli puolella vuorotyössä käyvistä on univalve-rytmin häiriintymisen aiheuttamia univaikeuksia. Koulaisten unettomuus johtuu tavallisesti liian pitkästä valvomisesta.

Unen puute häiritsee elintoimintoja, kuten immuunipuolustusta, hormonieritystä ja keskushermoston toimintaa. Pitkään jatkuessa univaje ja vuorokausirytmin häiriöt altistavat:

  • Ylipainolle
  • Vastustuskyvyn heikkenemiselle
  • Verenkiertoelimistön sairauksille
  • Tyypin 2 diabetekselle
  • Matala-asteiselle tulehdukselle

Univaje on yhdistetty lihavuuteen. Alle seitsemän tuntia nukkuvat aikuiset ovat selvästi suuremmassa riskissä ylipainoon. Riittämätön yöuni vähentää ruokahalua säätelevän leptiinihormonin määrää, joka lisää ruokahalua. Univaje kasvattaa myös energiantarvetta mikä saa aikaan nälän tunteen voimistumisen. Erityisesti halu sokerisia ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia kohtaan lisääntyy. Katkonainen uni vähentää syvän perusunen määrää, joka aiheuttaa insuliiniresistenssin ja glukoosinsiedon heikkenemistä. Tämä voi ajansaatossa altistaa myös tyypin 2 diabetekselle. Univaje on hyvä korjata ennen painonpudotusta! Lihaskudoksen menetys on suurempaa, kun laihdutetaan univajeessa.

Yleensä unelias ja väsynyt henkilö liikkuu vähän. Toisaalta vähäinen liikunta saattaa heikentää unen laatua.

Itsehoito

Univaikeuksien selättämiseen löytyy lukuisia itsehoitokeinoja. Yksi keino on pitää uni-valvepäiväkirjaa. Sen avulla voidaan tarkastella nukahtamista helpottavia ja sitä estäviä tekijöitä. Henkilö voi myös arvoida, miten virkeäksi olonsa tuntee huonosti tai hyvin nukutun yön jälkeen, montako tuntia yöunta tarvitsee virkistymiseen valvomisen rasituksista ja mihin aikaan yöuni luontevasti ajoittuu. Uni-valvepäiväkirjasta saatujen tietojen avulla voidaan paremmin tarttua uniongelmaan.

Liian lyhyeksi jäänyt yöuni voidaan korvata päiväunilla. Puolen tunnin lepo päiväunineen riittää virkistämään univajeesta väsyneen ilman, että päiväunet vaikuttavat seuraavan yön uneen.

Seuraavassa olen luetellut erilaisia unta edistäviä keinoja:

Syöminen

  • Alkoholin välttäminen paria tuntia ennen nukkumaan menoa (lisää vilkeunta (REM-unta), jonka takia uni muuttuu katkonaiseksi osittain painajaisten lisääntyessä)
  • Vältä kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien juontia 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa
  • Hiilihydraattipitoinen ruoka ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamista

Liikunta

  • Liikkuminen alkuillasta (klo 16-19) ja säännöllisen liikunnan harrastaminen edistää nukahtamista ja hyvää unta
  • Vältä loppuillasta (klo 19-20 jälkeen) tapahtuvaa liikkumista, koska se voi siirtää nukahtamista myöhemmäksi

Valohoito

  • Käytä talviaamuina kirkasvaloa
  • Ajoita valohoito klo 6-9 välille

Lämpötila

  • Viileähkö makuuhuone (17 – 21 astetta)
  • Lämpimät sukat (lisää jalkojen pintaverenkiertoa, ja siten laskee elimistön sisäistä lämpötilaa joka auttaa nukahtamisessa)

Ärsykehallinta on tehokas pitkäaikaisen unettomuuden lääkkeetön hoitokeino. Seuraavassa on esitetty keinoja, joita on hyvä miettiä, jos kärsii univaikeuksista:

Nukkumaanmeno

  • Mene vuoteeseen kun olet väsynyt
  • Rituaalit ennen nukkumaanmenoa voivat edistää nukahtamista
  • Kirjoita mieltä askarruttavat asiat paperille ja palaa niihin vasta seuraavana päivänä

Vuoteessaolo ja nukahtaminen

  • Käytä vuodetta vain nukkumiseen
  • Älä syö, katso televisiota tai työskentele vuoteessa
  • Jos et saa unta 30 minuutin kuluttua nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen, palaa vuoteeseen kun olet väsynyt tai unelias

Herääminen

  • Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta kuinka pitkään olet nukkunut: henkilön sisäinen kello kääntyy parissa viikossa toivottuun unirytmiin, jos herää säännöllisesti työn tai sosiaalisen elämän edellyttämään aikaan

Päiväohjelma

  • Älä nuku päiväunia
  • Ole toimelias päivisin ja rauhoita aika ennen nukkumaanmenoa

Vuorotyö

  • Yövuorossa työskentelevät: yhden yön pituiset yövuorot tai selvästi pidemmät yhtäjaksoiset yövuorot ovat univaikeuksien kannalta edullisempia.

Jos itsehoitomenetelmät eivät toimi tai sinulla on kipuja, käänny lääkärin puoleen.

Apteekeissa ja niin sanotuissa terveyskaupoissa myydään lisäravinteena melatoniinia, jota markkinoidaan unettomuuden hoitoon. Keho tuottaa myös itse melatoniinia. Melatoniinia erittyy kehossa erityisesti yöaikaan. Silmiin osuva valo sammuttaa nopeasti melatoniin erityksen. Melatoniini laskee kehon lämpötilaa ja lisää siten valmiutta nukahtaa. Tutkimuksissa melatoniin käyttö lisäravinteena nopeutti nukahtamista vain vähän. Joten se ei ole oikotie nukahtamisongelmien hoidossa. Haittavaikutukset ovat lieviä, mutta tutkimuksia pitkäaikaisvaikutuksista ei ole riittävästi. Melatoniinilla on yhteisvaikutuksia joidenkin lääkkeiden kanssa mm. marevanin ja jotkin sedatiiviset (rauhoittavat) lääkkeet.

Makeita unia!

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s