Hiilihydraatit – kuntojuoksijan ravitsemuksen kulmakivi

Hiilihydraatit nostetaan usein tikun nokkaan, kun mietitään syitä ylipainolle. Onkin totta, että liiallinen hiilihydraattien puputtaminen saa painon nousuun. Mitä enemmän liikutaan sitä enemmän on syytä hiilihydraatteja nauttia. Mutta kuinka paljon ja minkälaisia hiilihydraatinlähteitä kannattaa suosia?

Tarvitsemme hiilihydraatteja energianlähteeksi. Levossa ja kevyessä liikunnassa lihakset käyttävät pääasiassa rasvaa polttoaineenaan. Liikunnan tehon noustessa hiilihydraattien osuus lihasten energiantarpeen tyydyttyjänä kasvaa. Jos hiilihydraattien saanti on ollut vähäistä, harjoitusteho kärsii ja väsymys iskee ennenaikaisesti. Energianlähteen lisäksi hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden mukana tulee paljon tärkeitä vitaminiineja, kivennäisaineita, kuituja ja fytokemikaaleja.

Kuntojuoksijan kannattaa suosia laadukkaita hiilihydraatin lähteitä ja välttää runsaasti sokeria sisältäviä ruokia. Alla olen luetellut säännölliseen käyttöön suositeltavia hiilihydraatin lähteitä sekä runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä ruokia, joita on hyvä syödä kohtuudella. Suositeltavat hiilihydraatin lähteet pitävät hyvin kylläisenä, avittavat painonhallinnassa ja pitävät yllä hyvää vireystilaa pitkin päivää.

Suositeltavia hiilihydraattien lähteitä, joissa on hyvä ravintoainetiheys:

  • Täysjyväviljavalmisteet: ruis, ohra, kaura, vehnä
  • Palkokasvit: kikherne, herne, pavut, linssit
  • Peruna ja juurekset
  • hedelmät ja marjat
  • makeuttamattomat maitovalmisteet

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti lisättyä sokeria:

  • mehut, virvoitusjuomat ja energiajuomat
  • kaakao- ja kahvijuomat
  • makeat jogurtit ja rahkat
  • muromyslit ja useimmat aamiaismurot
  • energia- ja proteiinipatukat
  • valmiit palautumis- ja proteiinijuomat

Harva kuntojuoksija kuluttaa niin paljon, että sokeripitoisia ruoka-aineita pitäisi energianpuutteeseen syödä. Sokeripitoiset herkut kuitenkin kuuluvat elämään ja niitä voi hyvillä mielin syödä pieniä määriä muutamana päivänä viikossa, jos ne maistuvat! Sokeripitoisista ruoka-aineista nostaisin esille täysmehut ja sokeripitoiset jogurtit/rahkat. Mehujen, myös täysmehujen, kulutus kannattaa pitää 1-2 lasissa päivässä. Ne eivät juuri tuo kylläisyyden tunnetta, joka voi pidemmällä tähtäimellä johtaa painon nousuun. Sama on myös muiden energiaa sisältävien juotavien kohdalla, esim. maitoa ei kannata juoda litra kaupalla päivän mittaan. Makeutettuihin jogurtteihin, viileihin ja rahkoihin lisätään roppakaupalla sokeria, joten ole tarkkana ruokakaupassa niitä valitessa!

  • Valitse maustamaton versio, lisää marjoja, siemeniä ja pieni määrä sokeria/hunajaa/hilloa/makeutusainetta
  • Ota sekä maustamatonta että maustettua versiota ja yhdistele niitä
  • Valitse makeutusaineilla makeutettu versio
  • Kaupasta löytyy nykyään myös hyviä soijapohjaisia jogurtteja

Paljonko hiilihydraatteja tarvitaan?

Otan kaksi esimerkkiä siitä, paljonko hiilihydraatteja kuntojuoksija tarvitsee. Nämä ovat suuntaa antavia esimerkkejä. Kenenkään ei ole tarpeen laskea kaloreita omasta ruokavaliostaan. Riittää, että syö pääasiallisesti järkeviä ruoka-aineita ja kuuntelee omia näläntuntemuksia!

Nainen 40 v

  • 65 kg, 166 cm
  • kohtalaisen aktiivinen arkena
  • kohtalaista rasittavaa kuntoliikuntaa 3-4 kertaa viikossa
  • Energiantarve noin 2300 kcal

Riittävän määrän hiilihydraatteja voi saada päivän mittaan esimerkiksi näin (merkittävät hiilihydraatin lähteet tummennettu):

  • Aamupala: kaurapuuro (1,5 dl)/ruisleipä siivu päällisineen, hedelmä, jogurttia/rahkaa (2dl)
  • Lounas: lihakastiketta (1,5 dl), riisiä (1,5 dl) / pastaa (3 dl) /2 perunaa, salaattia, salaatinkastiketta, täysjyväkauraleipä ja levite, lasi maitoa
  • Välipala: 10 mantelia, satsuma ja ruisleipä päällisineen
  • Juoksuharjoitus
  • Päivällinen/tuhdimpi välipala: broileria ja juureksia (porkkana, 2 perunaa, lanttua, pasternakkaa), 1 1/2 jäätelöä TAI 2 siivua ruisleipää päällisineen, maustamatonta jogurttia (2 dl), marjoja (1 dl), kaurahiutaleita, hilloa (1 rkl)
  • Iltapala: kaurapuuro (1,5 dl) keitettynä maitoon, rasvasilmä ja hedelmä

Mies 40 v

  • 80 kg, 181 cm
  • hieman aktiivinen arkena
  • kohtalaisen rasittavaa kuntoliikuntaa 3-4 kertaa viikossa
  • Energiantarve noin 2800 kcal

Riittävän määrän hiilihydraatteja voi saada esimerkiksi näin (merkittävät hiilihydraatin lähteet tummennettu):

  • Aamupala: 2 ruisleipää päällisineen, lasi appelsiinitäysmehua, Neljän viljan puuro (2 dl), 1 dl maitoa, 1 dl marjoja
  • Lounas: lohikeittoa lautasellinen (sis. perunaa), sämpylä ja levite, lasi piimää
  • Välipala: maustamatonta jogurttia (3 dl), hunajaa, kaurahiutaleita 2-3 rkl, banaani
  • Juoksuharjoitus
  • Päivällinen/tuhdimpi välipala: makaroonilaatikkoa 3 dl, salaattia, salaatinkastiketta, lasi maitoa, lakritsia 60 g TAI 3 ruisleipää päällisineen, lasi maitoa, omena, pari palaa suklaata 
  • Iltapala: 2 dl maustamatonta jogurttia, kaurahiutaleita 2 rkl, hilloa 1 rkl, 1 täysjyväsämpylä päällisineen

Päivinä, jolloin harjoitusta ei ole, hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden määrää voi hieman pudottaa!

Tulevissa teksteissä käyn vielä tarkemmin läpi hiilihydraattien tarpeen harjoitusten yhteydessä.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s